Лучшие источники белка для вегетарианцев

Лучшие источники белка для вегетарианцев 2

Вегетарианский рацион всегда богат углеводами, содержащимися во многих фруктах, белом хлебе, рисе и макаронных изделиях. Они способны надолго обеспечить организм энергией, но постоянное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, даже у вегетарианцев, может привести к появлению проблем с лишним весом и диабету. Питание продуктами растительного происхождения должно быть сбалансированным и содержать в себе не только углеводы, но и белки. Многие растительные источники белка могут стать отличной альтернативой постоянному употреблению мяса и птицы.

Соя
Соя является единственным растительным продуктом, содержащим больше белков, чем углеводов. В отличие от других растительных белков, соевый белок очень питательных, так что блюда из сои способны полностью восполнить суточную потребность нашего организма в белке. Тофу, сделанный из соевого молока, является хорошим источников белка и популярным заменителем молочных продуктов в вегетарианском рационе. Тофу входит в состав множества вкусных блюд, так что с его помощью можно полезно разнообразить свой рацион.

Фасоль и чечевица
Все бобовые культуры богаты растительным белком. Обычная тушеная фасоль способна компенсировать половину ежедневной нормы потребления белка. В чечевице растительного белка еще больше, чем в фасоли. Все бобовые полезно употреблять вместе с морковью, шпинатом и брокколи. Фасоль и чечевица практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, но зато они богаты клетчаткой, антиоксидантами и калием. А использование консервированной фасоли не только насытит организм белком, но и позволит сэкономить время.

Овощи
Овощи являются обязательным компонентом вегетарианского рациона.
Хотя большинство овощей содержат в себе углеводы, их уровень намного ниже, чем в зерновых продуктах. Среди овощей лучшими источниками белков являются: капуста брокколи, брюссельская капуста, шпинат, кукуруза и морковь. Все они отлично сочетаются с бобовыми и зерновыми культурами.

Орехи, семечки и семена
Большинство орехов и семечек содержат в себе большое количество белков. Подсолнечные и тыквенные семечки отлично подойдут для добавления в легкие овощные салаты. Также, готовые салаты и супы можно посыпать семенами льна и кунжута. Семена льна не только богаты белками и Омега 3, но и способны улучшить пищеварение. Более того, орехи являются незаменимым источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. Наиболее богат растительным белком ароматный миндаль, за ним следуют грецкие орехи, фундук, бразильский орех и кедровые орешки. Для компенсации ежедневной потребности нашего организма в белках, рекомендуется употреблять ¼ стакана орехов в сутки.

Лучшие источники белка для вегетарианцев 1

Зерновые культуры
Зерновых культуры неспособны полностью удовлетворять нехватку белка в организме, так что целесообразнее употреблять их вместе с бобами или овощами. Любые хлебобулочные изделия содержат чрезмерное количество углеводов, особенно белый хлеб, так что лучше выбирайте выпечку из муки грубого помола с отрубями. Макаронные изделия лучше выбирать из цельной пшеницы и потреблять в ограниченных количествах, ведь в них также содержится большое количество простых углеводов.

Молочные продукты и яйца
Безусловно, строгие вегетарианцы не позволяют себе употребление в пищу яиц и любых молочных продуктов. Но, для тех, кто придерживается не столь жесткого режима питания, яйца и молочные продукты давно стали главными источниками высококачественного белка. Для ежедневного потребления лучше выбирать обезжиренные молочные продукты, чтобы максимально снизить потребление насыщенных жиров. Употребление яиц также должно быть сбалансированным, рекомендуется съедать не более пяти яиц в неделю, так как яичный желток содержит холестерин.

Поливитамины и добавки с протеином
Максимальное количество питательных веществ необходимо получать из свежих фруктов и овощей. Но, к сожалению, у современного человека не всегда есть возможность регулярно потреблять необходимое количество продуктов, способных полностью компенсировать потребности организма. В таком случае, необходимо принимать поливитамины. Качественные поливитамины и диетические добавки с протеином помогут компенсировать недостаток питательных веществ, витаминов и минералов. Главное, не стоит забывать, что регулярный прием любых препаратов не желателен, витамины и добавки необходимо принимать курсами несколько раз в год.

Убедитесь, что хотя бы один из перечисленных продуктов, ежедневно присутствует в вашем рационе. Или же, вашему организму может грозить дефицит белка. По данным зарубежных экспертов, в среднем женщине необходимо употреблять 46 г белка в день, а мужчинам рекомендуется 56 г. Если вы занимаетесь спортом и предпочитаете интенсивные физические нагрузки, ваша суточная норма потребления белка должна быть увеличена минимум в два раза. Ежедневное употребление белка необходимо не только для здорового роста мышц, но и для чистой кожи, красивых волос и сильной иммунной системы.

Добавить комментарий